Ние истражувана неколку десетина сериозни научни истражувања и собрани на исхрана кои дефинитивно ќе ви помогне да губат телесната тежина. Вие само треба да изберете на исхрана што ќе не натера да страдаат и да се направи тоа дел од вашиот живот.
1. На Аткинс Исхрана
Оваа популарна ниско-хидрати исхрана беше развиена во 1960-тите од страна на кардиолог Роберт Аткинс (Роберт В. Р). Исхрана се состои од неколку фази, и има за цел да го промените начинот на исхрана во повеќе здрави.
Она што е на диета
На Аткинс исхрана не вклучува броење на калории или контрола порции. Само нешто да се разгледа е грама нето јаглехидрати минус влакна.
Диетата е поделена на четири фази:
- Првата фаза е најстрога и трае две недели и ви овозможува да изгубите 3-4 кг. Во тоа време, ќе се намали количеството на јаглехидрати до 20 грама дневно, и 12-15 g на кои се добиени од зеленчук. Ќе консумираат многу протеини од месо од живина, месо, риба и морска храна, јајца, сирење, целосно да се елиминира овошје, слатки колачи, тестенини, житарици, зрнести плодови. Мора да се откажат од алкохол и пијте осум чаши вода на ден.
- Ќе продолжи да се консумираат 12-15 грама јаглехидрати од зеленчук и избегнувајте шеќер, но постепено враќање на некои од богати хранливи материи храна: ореви, семиња, плодови. Да се губат телесната тежина и се движи кон следната фаза само кога да вашата цел ќе останат околу 4.5 кг.
- Можете постепено да влезе во менито на претходно забрането храна, како што се овошје, starchy зеленчук, цели зрна. Можете да додадете 10 g на јаглехидрати. Но, ако почне повторно да добиваат на тежина, треба да се вратам во нормала во 20 g. Во оваа фаза, ќе остане се додека не стигнат до својата идеална тежина.
- Користите било кој производи, но ќе продолжат да се придржуваат до принципите на исхрана. Ако почнете да добиваат на тежина, вратете се на претходната фаза.
Она што науката вели
Во 2007 година во Универзитетот Стенфорд испита ефективноста на четири најпопуларните диети: Аткинс, - Р, Зона и да НАУЧАТ (ниско ниво на маснотии диети). По 12 месеци седи на Аткинс исхрана изгубени 4.7 kg на ДОЗНАЕТЕ исхрана и 2.6 kg во исхраната-Р — 2.2 kg, и исхраната "Зона" — 1.6 кг.
Во неа, многу студии ја потврдуваат бенефиции и ефективноста на ниско-хидрати диети. На пример, една неодамнешна научно списание на шест студии покажаа дека исхрана со низок гликемичен индекс или низок гликемичен оптоварување ви овозможи да согорувате во просек по килограм повеќе од другите, има позитивно влијание на телесната тежина, количината на масти и холестерол.
Уште една студија покажа дека храна со висока содржина на протеини и низок гликемиски индекс храна помогне во одржување на телесната тежина.
Можна штета
Член истражувачки центар Наведува дека исхрана со драстично намалување на бројот на јаглехидрати може да ги имаат следниве несакани ефекти:
- Главоболки.
- Вртоглавица.
- Слабост.
- Запек.
На Аткинс исхрана не се препорачува за луѓе со бубрежни заболувања, жени за време на бременост и лактација, како и луѓе со високо физичко оптоварување.
Постои мислење дека ние не треба да седне на ниско-хидрати диети постојано, како ова може да предизвика здравствени проблеми. Но, научниците допрва треба да го докаже тоа. Така, додека тоа е подобро да се консултирате со лекар.
2. Paleodiet
Во 2013 година, paleodiet стана еден од најпопуларните во светот, дури и кај нутриционисти, се уште не постои консензус за оваа диета или не.
Она што е на диета
Paleodiet врз основа на храна кои се напојуваат нашите предци, дури и пред појавата на земјоделството.
Застапниците на диета тврдат дека, и покрај илјадници години од тоа време, човечкото тело се уште е најдобро да се справат со храна, ловци и gatherers.
Мени вклучува месо, риба, јајца, зеленчук и овошје, јатчесто овошје (освен кикирики) и семиња. Идеално, месото треба да биде од животните поставени во природни услови, без употреба на посебен довод. Исто така, добра игра.
Исхраната и целосно ја шеќер, starchy зеленчук, млечни производи и житни производи, масла (освен ладно-цедените маслиново масло, ореви и авокадо), мешунките, чај, кафе, газирани и алкохолни пијалоци, овошни сокови.
Она што науката вели
Во 2007 година, истражувачите во однос на ефектот на paleo и Медитеранската исхрана без калории ограничување.
По 12 недели, луѓе на paleodiet имаат изгубено просек од 5 кг (на Медитеранот — 3.8 kg) и имаат изгубено 5.6 cm во половината (во друга група — 2.9 cm). Во просек, луѓето од paleography конзумира дневно на 451 kcal помалку отколку во на контролната група, без никакво ограничување. Покрај тоа, тие имаат нормални нивоа на шеќер во крвта.
Се користи за обликот што беше потврдено и во 2009 година на студии. Во рок од три месеци, една група беше на paleodiet, другата е на обичните исхраната на дијабетичарите. На крајот, на прво намали на 3 кг повеќе отколку вториот.
Тоа е исто така интересна долгорочна студија, 2014 година. Предмети беа поделени во две групи: за две години, еден одржа paleodiet, други високо јаглени хидрати диета со ниско количество масти. Групата на paleodiet изгуби повеќе масти, особено на стомакот, 6, 12 и 18 месеци.
Можна штета
Нутриционисти сметаат за многу можни опасности на paleodiet, вклучувајќи:
- Недостатокот на калциум, што се должи на недостаток на млечни производи.
- На влошување на бубрезите поради конзумирање на големи количини на протеини и заситени масти.
- Зголемен ризик од кардиоваскуларни болести поради конзумирање на големи количини на месо.
Сепак, и покрај можните негативни ефекти од исхраната, постојат студии за докажување на јасно штета на здравјето.
3. Вегетаријанската исхрана
Терминот "вегетаријанска храна," се појавил во 1944 година, благодарение на група на вегетаријанците кои биле вегетаријанци Општество. Тие одлучија да не се искористат животни во било која форма и да се повлече, не само од месо, но исто така и од јајца и млечни производи.
Она што е на диета
На вегетаријанската исхрана не вклучува месо и живина, риба и морска храна, јајца, млечни производи и оброци кои може да вклучува компоненти од животинско потекло желатин, казеин, 2-hydroxypropanoyl киселина.
Хербални производи се консумира без никакви ограничувања. Вегетаријанците се јаде мешунките, тофу сирење, ореви, семиња, зеленчук и овошје, пиете кокос и бадемово млеко.
Она што науката вели
Една рандомизирана студија во 2013 година покажа дека вегетаријанската исхрана ниско ниво на масти, значително се намалува тежината.
По 18 недели на студијата стана вегетаријанци се ослободи од просек од 4.3 кг, и лицата од контролната група од 0.1 кг. Исто така, првата намали нивото на холестерол и шеќер во крвта.
Слични резултати научниците примени во 2005 година. По 14 недели, луѓе кои одбиваат производи од животинско потекло фрлена надвор 5.8 килограми, и луѓето кои ја замени заситени масти со јаглехидрати (исхрана NCEP), е 3.8 кг. Исто така, вегани изгубени инчи во половината.
На две-годишна студија завршени во 2007 година ја потврдија ефикасноста на вегетаријанската исхрана за губење на тежината. 64 жени со вишокот тежина почитуваат или вегетаријанска диета, исхрана или NCEP. Како резултат на тоа, по годината на вегетаријанците се ослободи од 4.9 кг, и учество на NCEP исхрана — 1.8 кг. две години губење на тежината во вегетаријанската група беше 3.1 kg и во групата на NCEP — 0.8 kg.
Но, во 2015 година, истражувачите во однос на ефективноста на вегетаријанска, вегетаријански, pescetarians (можно риба и морска храна), semivegetarians (не само црвено месо) и не-вегетаријански диети за намалување на телесната тежина. Како резултат на тоа, во текот на шест месеци, вегани изгубени просек од 7,5% од телесна тежина — повеќе од сите останати.
Можна штета
Главната опасност на вегетаријанска исхрана — недостаток на витамин Б12, од суштинско значење за здравјето на човекот и добиени од животински производи.
Б12 може да доведе до анемија, хроничен замор, депресија. Покрај тоа, истражувањето 2015 година покажа дека дефицитот на овој витамин се зголемува ризикот од кардиоваскуларни болести кај вегетаријанците. Затоа на почитување на вегетаријанската исхрана се препорачува да се Дополни со Б12.
Како за протеини, тоа е сосема можно да се добие од производи.
4. Медитеранската диета со ограничување калории
За разлика од високиот-брзо диети како грејпфрут, Медитеранот не може да се пофали на брзи резултати. Сепак, тоа е многу поефикасно и на долг рок, и помага да се одржи не само на телесната тежина, но здравје. Покрај тоа, за да се усогласат со оваа диета полесно и повеќе пријатно, кои, исто така, влијае врз неговата ефективност.
Она што е на диета
Тука се основните принципи на Медитеранската исхрана:
- Основа на исхраната се овошје и зеленчук, интегрални житарки, мешунки, ореви, сирење и јогурт. Овие производи може да се јаде секој ден.
- Путер е заменет со маслинови и canola.
- Црвено месо, јајца и слатки треба да јадат помалку, и може да биде целосно исклучена од исхраната.
- Риба и живина треба да се јаде барем два пати неделно.
- Во текот на денот треба да се пијат шест чаши вода. Понекогаш може да се пие црвено вино.
- Треба да додадете малку вежбање.
Она што науката вели
Повеќето студии од Медитеранската исхрана се релевантни за неговата употреба за здравјето на срцето. На пример, доктор од областа на Estruch (Ramón Estruch) донесе на неговата пет годишна студија 7 447 луѓе и се покажа дека ризикот од мозочен удар и болести на срцето на луѓето од Медитеранската исхрана намалува од 28-30% во однос на луѓето на диета ниско ниво на масти.
И иако Медитеранската исхрана е најчесто се користи за превенција на кардиоваскуларни болести, тоа е ефективен за слабеење, особено на долг рок. Ова е потврдено од страна на бројни студии.
Мета-анализа на рандомизирани контролирани испитувања покажаа дека Медитеранската исхрана може да биде корисна алатка за губење на тежината, особено ако се намали калории.
5. Исхрана-Р
Тоа е исхрана со ниско ниво на масти, измислен од страна на Деканот-Р (Декан-Р), Професор по медицина на Универзитетот во Калифорнија. Таа има за цел да се подобри здравјето на срцето, да се ослободиме од вишокот на тежина, намалување на холестеролот и крвниот притисок.
Она што е на диета
Главното правило на исхрана-Р — масти треба да биде не повеќе од 10% од вкупниот внес на калории. Сепак, ние ве советуваме да го исклучите месо и риба, путер и маргарин, маслинки, авокадо, семки, ореви, масни млечни производи, слатки, алкохол.
Исхраната може да биде ниско-масни млечни производи, жолчките, ниска масленост, крекери. Без ограничување, може да се консумираат мешунки, овошје, житарици, зеленчук.
Во прилог на исхрана, - Р советува вежби (најмалку 30 минути пет дена неделно или 60 минути во три дена во неделата), да се справат со стресот преку јога и медитација, и поминуваат време со саканите.
Она што науката вели
Студијата-Р објавени во меѓународни медицинско списание во 1998 година, покажа дека луѓето кои се придржуваат до својата исхрана, за една година изгубиле 10 килограми, и по пет години, поддржан тежина 5 kg различни од оригиналната.
Во горенаведената студија од страна на Универзитетот Стенфорд на луѓето седи на исхрана-Р, една година изгубиле просечно 2.2 kg. Сепак, д-Р Мајкл Dansinger (Мајкл Л. Dansinger) во 2005 година доби други резултати. За година, предметите се на диета-Р изгубени 3.3–7.3 kg, и оние кои се отиде на Аткинс исхрана и 2,1–4.8 кг.
Можна штета
Како и во случај на вегетаријанската исхрана, луѓето на диета-Р може да страдаат од недостаток на протеини и витамин Б12. Така треба да ја искористам оваа витамин Додаток, и често да го вклучите во исхраната на легуминозни растенија, богати со растителни протеини.
Што значи тоа
Како што можете да видите, сите диети се многу различни. На Аткинс исхрана ограничува јаглехидрати, - Р масти. Paleodiet се фокусира на месо и вегетаријанска храна, месо и да ги елиминира. Покрај тоа, научно истражување ги потврдува бенефициите и ефективноста на овие диети. И тоа е само прекрасна!
Изберете храна која ќе не принуди да се откажат од вашата омилена храна. Не можат да живеат без месо, изберете paleo или Аткинс исхрана. Сакам тестенини, бидете вегетаријанци или се држиме до Медитеранската исхрана. Ако лесно да го направите без мрсна храна, исхрана-Р ќе ви помогне да губат телесната тежина.