Неправилната исхрана е една од причините за вишокот тежина. Само со промена на вашата исхрана, можете да изгубите тежина. За да го направите ова, потребно е да се намали внесот на калории дневно и да се заменат штетните производи со корисни производи, односно заситени со брзи јаглехидрати.
Да се најде нов план за оброци за себе не е тешко. Тешко е да се придржувате до тоа, бидејќи треба да бидете повнимателни во врска со изборот на производи, броење калории, да поминувате повеќе време во подготовка на различни јадења, така што менито е разновидно и не се досадува. Поради ова, мотивацијата често се губи. Проблемите се додаваат и со промената на распоредот на оброци - треба да јадете на нов начин, а не да прескокнувате појадок, ручеци, вечери. Треба да броите калории, да потрошите повеќе време за готвење, да направите мени за една недела - се чини дека е многу тешко да се префрлите на правилна исхрана. Но, тоа не е случај.
Принципи на исхрана
Пред да преминете на нова диета, треба да ги разберете принципите на исхрана. Тие не се комплицирани.
- Бројот на потрошени калории во текот на денот треба да биде еднаков или помал од бројот на потрошени калории.
- Додадете здрава храна во исхраната, со исклучок на штетната.
- Јадете разновидно.
- Следете го распоредот на оброци.
- Пијте вода.
Нутриционистичка основа
Правилната исхрана е внимателен став кон храната.
Здрава храна
Телото мора да прима витамини и минерали за да може да функционира нормално. Затоа, важно е да јадете храна која е многу сварлива и не создава зависност.
Тоа се зеленчук, овошје, риба, посно месо, ореви, масло, билки - храна што содржи јаглехидрати, влакна, антиоксиданти. Тие треба максимално да бидат вклучени во исхраната. Ограничете ја потрошувачката на шеќер, животински масти, сол. И целосно да се ослободите од производи како што се пушено месо, колбаси, масни сосови, слатки.
Содржат брзи јаглехидрати во комбинација со растителни и животински масти (на пример, мајонез), транс масти (колбаси), сол и многу повеќе што на телото не му се потребни.
Слабеењето со конзумирање на такви производи нема да успее. Солта задржува вода во телото, а маснотиите ќе се таложат на страните и стомакот, бидејќи нема време да се претворат во енергија.
Ако не можете да се откажете од штетни производи, тогаш постои алтернативно решение. Обидете се да го измамите вашиот мозок заменувајќи ја нездравата храна со здрава што изгледа како „не смее", но е направена од природни состојки.
Здравата храна е основа на правилна исхрана
Фреквенција на оброк
На слабеењето влијае и исхраната. Препорачаниот распоред е 4-5 пати на ден во мали делови. Ако јадете многу, понекогаш малку, понекогаш често, понекогаш ретко, ќе го присилите телото да складира маснотии, наместо да ги согорувате.
Ако земате храна во мали делови во текот на денот без долги паузи, тогаш телото нема потреба да складира маснотии и ќе ги преработи сите калории што ги прима во енергија.
За да заштедите време, препорачуваме да подготвувате оброци неколку дена одеднаш. Спакувајте во контејнери и ставете ги во фрижидер.
Точна диета - јадете во мали делови и често
Колку вода да пиете и како да го направите правилно
Водата помага да се намали телесната тежина, бидејќи започнува метаболички процеси и го забрзува метаболизмот. Лекарите пресметале дека некое лице треба да пие 30 ml вода на килограм тежина. Во просек, ова е 1, 5-2, 5 литри на ден, и ако ги замените паузите за кафе со чаша вода, тогаш придобивките ќе бидат уште поголеми.
Треба да пиете вода во текот на денот, а не веднаш во една голтка. Најважните правила:
- пијте во мали голтки, полека;
- наутро на празен стомак, пијте чаша вода најмалку половина час пред појадок;
- половина час пред јадење, пијте половина чаша чаша вода;
- не пијте за време и веднаш по оброците.
Дневен внес на вода - 30 ml по килограм тежина
Колку калории треба да јадете дневно
Тука сè е индивидуално - зависи од начинот на живот, физичката активност, истовремените болести.
Според просечните податоци, на мажот му требаат 2. 400 kcal / ден, на жената треба 2. 000 kcal. Но, подобро е да се пресмета вашата стапка според формулата усвоена од нутриционистите.
Прво, ја пресметуваме базалната стапка на метаболизам.
| Ените | Мажи |
| Базален метаболизам = 10 * тежина (кг) + 6, 25 * висина (см) - 5 * возраст - 161 година | Базален метаболизам = 10 * тежина (кг) + 6, 25 * висина (см) - 5 * возраст +5 |
Сега резултатот мора да се помножи со фактор што одговара на вашиот животен стил.
| Начин на живот | Коефициент |
| Седентарен | 1, 2 |
| Мала активност (физичка активност 1-2 дена во неделата) | 1. 375 |
| Просечна активност (физичка активност 3-5 дена во неделата) | 1, 55 |
| Висока активност (секој ден) | 1. 725 |
| Многу висока активност (тренинг двапати на ден, пешачење, физичка активност на работа) | 1. 9 |
Ова ќе биде вашиот дневен внес на калории.
Пример: Менаџер, 35 години, 67 кг, висина 165 см. Пресметајте колку калории треба да консумира дневно:
основна размена: 10 * 67 + 6, 25 * 165 - 5 * 35 - 161 = 1365, 25.
Таа е канцелариски работник, седентарен начин на живот, затоа, потрошувачка на калории.
1365, 25 * 1, 2 = 1638, 3.
За да ја одржи својата тежина, Наталија треба да троши не повеќе од 1. 638 калории на ден. А за да се намали телесната тежина, дневниот внес на калории треба да се намали за 15-20%.
1638, 3 - 20% = 1310, 64 калории.
Користете ја оваа формула за да го пресметате дневниот внес на калории. Не заборавајте дека за да изгубите тежина, стапката мора да се намали за 15-20%.
Главниот проблем со кој се соочуваат оние кои губат телесната тежина се развој на мени и броење калории. Ова трае долго и, како резултат, предизвикува лицето да се врати во нормална храна. За оние кои не се подготвени да се избројат, денес има готови решенија.
На пример, линијата за јадење за оние кои губат телесната тежина е Fit. Ова е разновидно мени за оваа недела, со вкупна содржина на калории од 1200 kcal. За оние кои сакаат да го намалат внесот на калории уште повеќе за подобри резултати, Super Fit 1000 калории на ден е вистинскиот избор.
Не можете нагло да го намалите внесот на калории - ова е стрес за организмот. Постои безбедна граница за калории - 1. 200 kcal за жени и 1. 800 kcal за мажи. Ние силно не препорачуваме да го преминете без да се консултирате со диететичар.
Линиите Grow Food исто така го земаат предвид фактот дека префрлањето на нов вид храна може да биде стресно за организмот. На пример, неделното мени Fit вклучува оброци со оптимален внес на калории за губење на тежината. Но, во исто време добивате правилна и разновидна диета.
Сумирај. Кога губите тежина, препорачуваме да следите неколку основни едноставни правила:
- Елиминирајте ја штетната храна од исхраната.
- Јадете во мали делови 4-5 пати на ден.
- Пијте вода. Наутро на празен стомак и половина час пред јадење.
- Пресметајте го дневниот внес на калории и постепено намалете го.
- Изберете готово мени што одговара на вашите потреби.