Вежба за слабеење

Придобивките од утринските вежби се добро познати на сите од детството. Лесна кратка гимнастика се препорачува да се изврши веднаш по будењето со цел да се заживее и тонизира телото. Во специјализираната литература, терминот "вежба" се дефинира како збир на движења (вежби) изведени по спиење на празен стомак. Но, во реалноста на модерниот живот, оваа опција за кратки тренинзи често се смета за алтернатива на полноправните вежби во салата и се користи како вежба за губење тежина дома. Во исто време, нема строго врзување за утринските часови и може да се изведува во секое време од денот, но најчесто наутро или навечер. Во исто време, правилата и сетот на вежби во двата случаи се малку различни, поради особеностите на човечките биоритми.

Придобивките од полнењето за губење на тежината

Правилно избраните и редовно изведуваните вежби се сосема способни да го забрзаат процесот на губење тежина и да помогнат во затегнување на фигурата. Но, можете да добиете такви резултати само со редовно вежбање во комбинација со урамнотежена исхрана и придржување кон активен животен стил.

Важно!Дури и најдобрата и најефективната вежба за слабеење не може да се смета како единствен начин за слабеење. Лесниот дневен тренинг може да биде само одличен додаток на здравата исхрана и правилниот дневен режим, бидејќи за да изгубите тежина, треба да создадете дефицит на калории.

Постојат различни мислења за тоа какви вежби треба да направите за да добиете поголема корист - наутро или навечер. Поддржувачите на утрински вежби имаат тенденција да бидат ранобудници, а поддржувачите на вежбање навечер се „бувови". Но, многу од оние кои сакаат да изгубат тежина се подготвени да вежбаат во секое време од денот. Всушност, постојат одредени добрите и лошите страни за двете опции, а за ефикасно губење на тежината, главната работа е регуларноста и исправноста на вежбањето, како и усогласеноста со другите услови за здрав начин на живот.

Утро

Вежбањето редовно наутро за слабеење е одличен начин да го одржите телото во добра форма, да се ослободите од поткожните маснотии и неколку килограми вишок. Покрај тоа, лесните, енергични вежби придружени со ритмичка музика можат да ве расположат, да ве охрабрат и да ја подобрат целокупната благосостојба.

Повеќето тренери и нутриционисти се склони да веруваат дека кога правите вежби дома, треба да ги одделите утринските часови за ова, и веднаш по будењето и секогаш пред појадок. Аргументите за ова се следниве предности на таквите активности:

• за целиот тековен ден, се обезбедува наплив на енергија, концентрацијата и концентрацијата на внимание се зголемуваат, апетитот се намалува и метаболизмот се забрзува;
• мастите се распаѓаат побрзо наутро - ако за време на дневните и вечерните тренинзи, потребни се 40 минути интензивно вежбање за да започне согорувањето на маснотиите, тогаш во овој случај таквите процеси започнуваат по 20 минути, бидејќи во тоа време телото е наместено да не се акумулира , туку да троши енергија;
• наутро, ризикот од повреда на мускулите и зглобовите е значително намален.

Во однос на губење на тежината, вежбите изведени веднаш по будењето се сметаат за најефикасни, бидејќи значително ја намалуваат реакцијата на мозокот на видот на храната и ја намалуваат желбата да ја јадат. Како резултат на тоа, едно лице лесно може да одбие дополнителен дел или производи штетни за фигурата. Таков ефект на утринските вежби врз мозочната активност беше откриен во текот на истражувањето на американските специјалисти од приватниот Универзитет Бригам Јанг. Покрај тоа, утринските вежби имаат и други придобивки за мозокот, како што се зголемена извршна функција, зголемена ментална јасност и подобрена меморија. Всушност, ефектот на утринските вежби за слабеење е сличен со оној на шолја кафе, со вежбање што го заситува мозокот со кислород, додека кафето вештачки ја стимулира мозочната активност. Во исто време, испораката на кислород и хранливи материи до мускулите и другите ткива е подобрена. Прво, ова значи дека кардиоваскуларниот, нервниот, мускулниот и дигестивниот систем ќе почнат да функционираат поефикасно, подобрувајќи ја благосостојбата и зголемувајќи ја енергијата.

Недостатоците на вежбањето наутро е дека, за да се обезбеди губење на тежината, вежбањето не треба да биде премногу едноставно и кратко. Па дури и лесната физичка активност бара дополнителна концентрација од некоја личност, додека веднаш по будењето, ова е доста тешко да се постигне. Причината лежи во фактот дека во тоа време крвта станува погуста, поради што нејзината циркулација се забавува, покрај тоа, после спиење, белите дробови се стеснуваат, што доведува до намалување на протокот на кислород и намалување на нервната активност. Но, сите овие проблеми може да се решат ако започнете со загревање и постепено го зголемувате товарот. Во случај овој пристап да не помогне, подобро е да го одложите тренингот за вечер.

Вечер

Бидејќи терминот „вежбање" значи краток утрински сет на едноставни вежби дизајнирани да го „наполнат" телото со енергија за наредниот ден, тогаш изведувањето слични дејства навечер пред спиење (всушност, ноќе) се нарекува многу условно. Поправилно е да се зборува за лесен вежбање, чии придобивки се манифестираат во сосема различни резултати, вклучувајќи:

• враќање на рамнотежата на нервниот систем;
• елиминација на замор по работен ден;
• олеснување на напнатоста од 'рбетниот столб и болки во грбот;
• нормализација на кардиоваскуларниот и респираторниот систем;
• активирање на метаболизмот (до вечер, метаболизмот се забавува, затоа не се препорачува да се јаде ноќе);
• физичка релаксација на главните мускулни групи;
• согорување на маснотии за време на спиењето поради фактот што тренираните мускули ќе трошат енергија за обновување, користејќи масни наслаги како извор.

Во врска со тоа дали е можно со помош на редовна вежба-вежба за намалување на телесната тежина и дали изведувањето краток сет на лесни вежби ќе помогне да се ослободите од масниот слој, сите експерти одговараат потврдно. Ова се должи не само на горенаведените корисни ефекти врз варењето и метаболизмот, туку и на зголемувањето на бројот на согорени калории. Со други зборови, вечерните вежби за слабеење помагаат да се создаде самиот енергетски дефицит што е одговорен за најголемиот дел од губењето на тежината. Покрај тоа, таквата физичка активност има корисен ефект врз општата состојба на телото и помага да се елиминираат причините за таложење на масни резерви и појава на вишок килограми.

Главниот недостаток на вечерен тренинг може да биде несоница. Затоа, неопходно е да се вклучите најмалку 2 часа пред спиење. Покрај тоа, може да се појави силно чувство на глад по интензивно вежбање. Ако имате таков проблем, треба да го намалите нивото на физичка активност или да го скратите времето за обука.

Така, предностите на утринските и вечерните вежби за слабеење се очигледни, и сите недостатоци лесно се елиминираат. Првиот е клучот за добар ден, а вториот е одличен начин да се опуштите навечер, додека двете опции помагаат во согорување на маснотиите и затегнување на телесните мускули. Во секој случај, не треба да се заборави дека физичката активност станува најефикасна само во комбинација со урамнотежена исхрана и здрав начин на живот.

Правила за извршување

За да извлечете максимум од вежбање за губење на тежината, важно е да знаете не само кога е најдобро, туку и како правилно да вежбате. За да го направите ова, мора да ја следите техниката на извршување, да вежбате секојдневно и да се придржувате до соодветните правила.

Утро

Како и секоја физичка активност насочена кон постигнување на одредени цели, утринските вежби за губење на тежината, исто така, бараат почитување на одредени правила, од кои главните се следниве:

• систематски пристап - нема смисла да се прави од време на време, бидејќи само секојдневната обука може да даде вистински резултати;
• пиење 1 чаша топла вода веднаш по будењето и 30 минути пред вежбање - водата ќе го „разбуди" телото и ќе помогне да се започне метаболизмот;
• задолжително загревање - доволно е да скокате преку јаже 2 минути, да трчате на лице место или на неблагодарна работа, ова ќе ги загрее мускулите и ќе спречи истегнување или повреди;
• изборот на одредено време - полнењето во исто време придонесува за најбрзо добивање видливи резултати;
• правилен распоред на вежби - релевантно е точно кога вежбате за губење на тежината, и за да се зголеми енергијата и тонусот на мускулите, комплексот може да биде произволен;
• вредноста на товарот - не треба да има пауза подолга од 1 минута помеѓу вежбите, додека темпото на сесијата мора да се одржува на многу интензивно ниво;
• ограничување на исхраната - се препорачува да не се јаде 1 час пред и после часови;
• употреба на музичка придружба - весела енергична музика ќе го направи вежбањето позабавно и поефективно;
• притискање или истегнување на крајот на комплексот ќе помогне да се намали тензијата и да се спречи појава на болки во мускулите (болки во мускулите).

Исто така, се препорачува периодично да се менува видот на вежбање. За да го направите ова, не е неопходно да изберете нов комплекс за секој ден, доволно е да направите само некои промени. За да се подобри квалитетот на обуката, препорачливо е да користите дополнителна опрема - фитбол, скокање јаже, тегови, хула -обрач.

Вечер

Бидејќи вечерни вежби за губење на тежината се разликуваат од утринските вежби на многу начини, правилата за нејзино спроведување исто така се малку различни. За да можат часовите да бидат корисни и во исто време да не бидат штетни (на прво место, не го влошувајте квалитетот на спиењето), мора да се почитуваат следниве препораки:

• треба да тренирате на празен стомак најмалку 30 минути пред вечера;
• времетраењето на едно вежбање навечер не треба да надминува 15 минути;
• не треба да го правите тоа секој ден, туку најмногу 4 пати неделно, најдобро од с - - секој втор ден;
• императив е да се следи општата состојба и благосостојба, ако се појави болка, прекумерен физички или ментален замор, тогаш ова се смета за сигнал за привремено напуштање или промена на режимот на обука.

Со правилно избран сет на вежби и почитување на овие правила, во позадина на урамнотежена исхрана и здрав начин на живот, можете значително да го забрзате процесот на губење на тежината, па дури и успешно да решите некои здравствени проблеми.

Комплекси за вежбање

Во принцип, при изборот на видот и степенот на физичка активност, особено во вечерните часови, многу е важно да ги земете предвид вашите сопствени способности и здравствена состојба. Најдобро е да се консултирате со специјалист кој индивидуално ќе определи и ќе избере програма за да ги добие најдобрите резултати без да му наштети на телото. Во исто време, вежбите не само што треба да бидат ефективни, туку и да донесат задоволство, тогаш ќе има повеќе мотивација за редовно вежбање.

Важно!Кога одлучувате дали ќе вежбате за слабеење, не треба да бидете премногу ревносни од првите денови. Товарот мора да се зголеми во фази, и ако започнете веднаш со комплексен комплекс, тогаш ова само ќе доведе до губење на енергија без да го добиете посакуваниот резултат.

Покрај тоа, наглиот почеток може да резултира со вртоглавица и истегнување на мускулите, што ќе доведе до губење на стимулот и тренингот ќе заврши речиси пред да започне. Неопходно е да ги оставите мускулите да се навикнат, а потоа само да го зголемите товарот. Затоа, лесни и едноставни вежби за слабеење се препорачуваат за почетници - 15 минути дневно ќе бидат доволни.

Утро

Корисни утрински вежби за губење тежина и подобрување на целокупниот тон може да се започнат додека се уште во кревет. Лесното загревање од 5 минути ќе помогне постепено да го извади телото од сон, да ја намали веројатноста за стрес и да ги „оживее" мускулите опуштени во текот на ноќта. За да го направите ова, треба добро да се истегнете, а потоа да извртувате пресврти, вртејќи го горниот дел од телото на едната страна, а долниот на другата. После тоа, можете да ги повлечете нозете свиткани во колената до стомакот. Ваквите лесни вежби ќе помогнат да се нормализира циркулацијата на крвта и да се зајакнат крвните садови, да се затегнат мускулите на грбот и стомачните мускули и да се подготви телото за утрински вежби.

Секој ефективен тренинг треба да биде изграден според добро осмислена програма и вежбите за слабеење не се исклучок. Важно е да го следите дијаграмот подолу и да ги направите сите вежби по прикажаниот редослед.

Првото е загревање, кое е совршено за секое кардио оптоварување, дизајнирано 5 минути (за мажи, загревањето може да се продолжи до 10 минути). За ова време, се препорачува да се направи:

• енергично танцување;
• џогирање на место или на неблагодарна работа;
• јаже за скокање;
• извртување на обрачот.

Главното правило: направете с everything брзо и весело, со енергична музика. Овие вежби може да се наизменично или да прават што ви се допаѓа.

Самата вежба секогаш започнува од главата. За да го направите ова, извршете ги следните движења на главата за возврат:

• се врти надесно и лево;
• се навалува напред и назад;
• бавно вртење во круг.

Повторете 15-20 пати секоја вежба.

После тоа, тие одат до рамената:

• ротирајте прво со еден рамен зглоб;
• потоа друг;
• и двете во исто време.

Движењата се изведуваат 5-10 пати напред, потоа со иста количина назад.

Следниве се вежби за раце:

• кружни движења од рамото со едната, потоа другата со исправена рака, а потоа и двете истовремено - од горе надолу, потоа одоздола до горе;
• наизменични замавнувања нагоре и надолу;
• движења со свиткани раце на ниво на градите назад и исправување на страните;
• извршување на хоризонтални "ножици" со исправени раце на ниво на градите;
• ротација на лактите внатре и надвор со рацете свиткани на ниво на градите;
• ротација на четките внатре и надвор;
• кревање исправени раце на страните и нагоре со кревање на прстите.

Секој тип на движење се повторува на почетокот 10-15, и со текот на времето-20-30 или повеќе пати, независно прилагодување на нивото на оптоварување.

Следно, се изведува комплекс за стомакот:

• навалување на торзото напред, така што колената остануваат исправени, а врвовите на прстите го допираат подот;
• ротација на карлицата во различни насоки, раце на ременот;
• навалување на телото на едната и другата страна со исправување на спротивната рака над главата.

Повторете 10-15 пати, постепено зголемувајќи го бројот на 50-100 повторувања.

Како заклучок - вежби за нозете и задникот:

• сквотови;
• ротација на стапалата внатре и надвор;
• се креваат до прсти, спуштаат до пети (стапалата заедно).

Ова ја комплетира вежбата за губење тежина и енергија и ги истегнува сите мускулни групи вклучени во неа.

Вршејќи го овој комплекс секое утро за 3-4 недели, можете да изгубите 2-3 кг вишок тежина и значително да ги подобрите контурите на фигурата. Во овој случај, часовите мора да се комбинираат со правилна исхрана и пожелно е да се вклучат во полноправни вежби во салата.

Вечер

Физичката активност во вечерните часови бара не само соодветна организација, туку и компетентна регулација. Ако наутро можете да дозволите малку да ги надмине дозволените норми, тогаш е непожелно да го направите ова пред спиење, бидејќи физичкото преоптоварување обично води до нервна возбуда, што пак е полн со несоница. Покрај тоа, во вечерните часови веќе нема потреба да се наплаќа живост, туку, напротив, треба да се опуштите, да го смирите нервниот систем и во исто време да го забрзате метаболизмот така што ќе работи ноќе ослабе

За да се постигнат такви резултати, треба да се насочи вечерниот комплекс за обука. За да го направите ова, доволно е да внесете само 2 вида вежби во него - за грбот и за нервниот систем. И бидејќи сите тие бараат потрошувачка на енергија, тие соодветно ќе придонесат за губење на тежината.

Комплекс на грбот:

• стоејќи на четири нозе, додека вдишувате, свиткајте го грбот и погледнете нагоре, задржувајќи го здивот 3-4 секунди, а потоа додека издишувате, заоблете го грбот, повлечете го во стомакот и притиснете ја брадата до градите и задржете го здивот повторно за 3 -4 секунди;
• во лежечка положба додека вдишувате, свиткајте ја левата нога, притиснете го бутот до стомакот, фаќајќи го коленото со рацете и задржете го здивот 3 секунди, потоа вратете се на почетната позиција при издишување и повторете од десната нога.

За нервниот систем:

• од стоечка положба со десната рака, го фаќаат задниот дел од столот, додека вдишуваат, го свиткуваат левото колено, го фаќаат со левата рака и ја навалуваат главата кон коленото, го задржуваат здивот 3 секунди и, издишувајќи, спуштете ја ногата, а потоа повторете за десната нога (научив да одржува рамнотежа, изведувајте без стол);
• во стоечка положба, тие го фиксираат погледот во далечна точка на нивото на очите, полека ја креваат десната нога што е можно повисоко, притискајќи ја петата на внатрешната страна на левата нога, се релаксираат, издишуваат целосно и, при бавно вдишување, кренете ги рацете над главата, останете во оваа позиција 4 минути, продолжувајќи да го фокусирате погледот во еден момент, а потоа повторете за левата нога.

Исто така, лесното вечерно трчање може да биде одлична опција за вечерни вежби. Во овој случај, треба да земете предвид некои точки од "правилното" извршување:

• џогирање треба да се направи со просечно темпо не подолго од 30 минути;
• треба да трчате редовно, но не премногу често, по можност 3 пати неделно;
• пред сесијата, за да избегнете истегнување на мускулите и оштетување на зглобовите, треба да се загреете со вртење на рацете, сквотови и месење на нозете со рацете;
• треба да започнете со џогирање со бавно темпо, по 15 минути зголемете ја брзината, и по уште 15 минути започнете со намалување на брзината до целосно запирање.

Како вечерна вежба за слабеење, можете да правите јога или пилатес. Во исто време, не треба да се занесувате премногу: часовите не треба да бидат премногу интензивни или возбудливи, инаку ќе биде тешко да заспиете после нив. Друга добра опција се вежбите за дишење, кои се погодни за апсолутно секого, помага да се ослободат од напнатоста и да се подобри квалитетот на спиењето.

Контраиндикации

Лесни и некомплицирани утрински вежби за слабеење, а уште повеќе релаксирачки вечерни тренинзи, на прв поглед, изгледаат многу прифатливи и немаат контраиндикации. Но, во реалноста, дури и такви едноставни вежби не можат да се изведат за одредени здравствени состојби. Покрај тоа, состојбата на здравјето на луѓето во голема мера одредува кои вежби може да се вклучат во комплексот, како и времетраењето и интензитетот со кои треба да се изведуваат.

Како по правило, контраиндикациите за вежбање за губење на тежината се условни или привремени и се должат на присуството на одредени болести. Честопати нема потреба целосно да се откаже од обуката - доволно е да се направат одредени прилагодувања на комплексот. Значи, во присуство на срцева слабост, хипертензија, некои крвни заболувања (тромбофлебитис) и крвни садови, остри движења, свиоци и скокови треба да се исклучат, како и длабоки сквотови треба да се прават со претпазливост, и подобро е трчањето да се замени со одење и неинтензивни танцови движења.

Привремени контраиндикации за изведување на горенаведените вежби се:

• периоди на егзацербација на воспалителни заболувања;
• зголемена телесна температура (од 38 ° C);
• внатрешно крварење;
• болести со силна болка и сериозна состојба;
• други состојби идентификувани од лекар или тренер за физикална терапија.

Во принцип, во присуство на какви било здравствени нарушувања, развојот на комплекс за обука треба да се разгледа заедно со лекарот што посетува. Тогаш вежбањето не само што ќе помогне за ефикасно губење на тежината, туку и ќе стане одличен дополнителен третман.

Во сите други случаи, правењето утрински и / или вечерни вежби за слабеење или постигнување на други посакувани резултати не е само можно, туку и многу корисно. Во комплексот за обука може да се вклучат дополнителни вежби од програмата за физиотерапија, што значително ќе го забрза процесот на лекување.