Вежби за дишење за губење на тежината: вежби и видови техники

Како човек дише - површно или со полни гради - директно влијае на неговото расположение и општата благосостојба. Малкумина знаат дека правилното дишење помага и при слабеење. Големото количество на кислород што циркулира со крвта помага да се забрзаат метаболичките процеси и брзото согорување на поткожното масно ткиво, особено во половината, колковите и стомачните. Постојат многу различни вежби за дишење, секоја со свои добрите и лошите страни.

Принципот на вежби за дишење за губење на тежината

Научниците откриле дека недостатокот на кислород во телото може да биде една од причините за зголемување на телесната тежина. Во обичниот живот, едно лице користи само околу 30% од резервите на респираторниот систем, додека гимнастиката помага да се зголеми овој индикатор. Постојат многу различни методи за респираторно вежбање, но сите тие се засноваат на општ принцип: забрзување на метаболизмот поради влегување на големи количини кислород во крвта. Овој вид на вежбање не само што ве учи да дишете правилно, туку придонесува и за губење на тежината без употреба на ригидни диети.

Придобивка

Со редовно практикување на вежби за дишење, може да се спречи развој на голем број болести на кардиоваскуларниот и нервниот систем. Утринските вежби помагаат да се разбудите, расположите, ги подобрувате перформансите. Покрај овие придобивки, вежбите за дишење за губење на тежината имаат многу други предности:

  • Тоа помага да се заситат клетките и ткивата на телото со голема количина кислород. Благодарение на ова, метаболизмот се забрзува, храната се вари побрзо и нема време да се претвори во поткожно масно ткиво.
  • Правилното дишење помага да се отстранат токсините, отровите и токсините од телото. За да ги заштити внатрешните органи од штетните материи, телото ги „крие" токсините во масните клетки. Активните практики на дишење придонесуваат за итно отстранување на „остатоците", што го прави непотребно складирањето.
  • Кислородот делува како оксидирачки агенс, што резултира со брзо распаѓање на масните клетки и интензивно губење на тежината.
  • Длабоките вдишувања и бавните издишувања помагаат да се смири, да се врати нервниот систем во нормала, да се спречи стресот, депресијата и појавата на лошо расположение.
  • Едноставните процедури го подобруваат протокот на крв помеѓу ткивата, може да го зајакнат имунитетот и досадниот глад.
вежби за дишење за губење на тежината слика 1

Правила за изведување вежби за дишење за губење на тежината

Можете да изведувате вежби за губење на тежината речиси насекаде, одвојувајќи само 15-20 минути слободно време за процедури. Тие не бараат пари или надворешна помош, но за да може процесот да донесе резултати, мора да се придржувате до одредени правила:

  • Вежбите треба да ги правите редовно, секој ден.
  • Подобро е да одвоите време за часови наутро, веднаш по будењето.
  • За време на вежбањето, неопходно е да се обезбеди прилив на свеж воздух. За да го направите ова, во зима, неопходно е однапред да се вентилира просторијата. Во лето, подобро е да се полни на отворено или во близина на отворен прозорец.
  • За да не предизвикате дигестивни проблеми, не вежбајте веднаш после јадење. Почнете да вежбате два часа по јадење.
  • Ако сте уморни, малку ви се врти, застанете, напијте се малку вода.

Како да дишете низ дијафрагмата

Дијафрагматскиот тип на дишење се смета за точен за една личност. Мускулниот септум што ги дели абдоминалните органи од градната празнина се спушта додека вдишувате, намалувајќи го притисокот во белите дробови. Воздухот однадвор влегува во белите дробови, пополнувајќи го целиот слободен простор, вклучувајќи ја и абдоминалната празнина. Со овој тип на дишење во телото влегува голема количина кислород. Попатно доаѓа до пасивен тренинг на стомачните мускули, благодарение на што стомакот, колковите и страните изгледаат позатегнато.

За да го научите дијафрагматскиот тип на дишење, треба да се фокусирате што е можно повеќе на внатрешните сензации и да ги следите упатствата:

  1. Најдете удобна положба - легнете на грб. Ставете ги рацете, дланките надолу, на долниот дел на стомакот.
  2. Вдишете воздух длабоко и многу бавно низ носот, спуштајќи ја дијафрагмата и пуштајќи го кислородот во стомакот. Треба да почувствувате со раце како е заоблен.
  3. Без запирање, почнете полека да издишувате. Ослободете го кислородот од стомакот.
  4. Откако ќе се ослободи абдоминалната празнина, затегнете ги стомачните мускули, подигнете ја дијафрагмата нагоре и ослободете го преостанатиот воздух. Замислете дека ги користите рацете и стомачните мускули за да го исцедите јаглерод диоксидот нанадвор.

Вежбајте

Гимнастиката всушност нема контраиндикации, но за луѓето кои имаат сериозни здравствени проблеми, подобро е да се консултираат со лекар пред да се започне со процесот на нејзино изведување. За да ги олесните вежбите за дишење за губење на тежината, во процесот на совладување на техниката, придржувајте се до следниве препораки:

  • Вежбајте за слабеење во мирна, релаксирачка средина. Сите движења, вдишување и издишување треба да бидат мазни и измерени.
  • Треба да почувствувате како воздухот го исполнува стомакот, го пополнува празниот простор во белите дробови.
  • Ако во процесот на завршување на следната задача се чувствувате лошо, вртоглавица, застанете, земете здив, пијте вода.
  • Подобро е да започнете со совладување на правилната техника на дишење со едноставни и разбирливи движења. Ако задачата ви изгледаше премногу тешка, погледнете го деталниот видео туторијал.
  • Првата сесија не треба да трае подолго од 5 минути; како што ја совладувате техниката, времетраењето на гимнастиката за губење на тежината може постепено да се зголемува.
  • За време на вежбата, важно е да се навикнете на длабоко, бавно вдишување и долго издишување. Ова помага да се земе максималната количина на кислород и го нормализира отчукувањата на срцето.
вежби за дишење за губење на тежината слика 2

Респираторна гимнастика

Во современиот свет, постојат околу дваесет видови различни практики за дишење кои помагаат да се воспостави работата на ендокриниот систем, да се забрза метаболизмот и да се промовира губење на тежината. Тие се разликуваат во техниката на изведување одредени вежби, дополнителна физичка активност, системот на вдишување-издишување. Најпопуларните и најефикасните се:

  • вежби за дишење за рамен стомак;
  • Американски комплекс за слабеење BodyFlex;
  • гимнастика за нормализирање на дишењето според методот на познат пејач;
  • ориентални практики на џианфеи;
  • метод на доброволно елиминирање на длабокото дишење;
  • Индиски практики - јога.

Техника на дишење за слабеење според методот на пејачката

Методот беше развиен од познат пејач за да ги врати гласните жици на оперските пејачи. Во тој процес, се покажа дека техниката не само што помага да се врати изгубениот глас, туку е и добра терапија за генитоуринарни и срцеви заболувања, помага за обновување на нервниот систем и слабеење. Основни принципи на часовите:

  • Почетната положба на телото е хоризонтална, рацете се испружени по телото, нозете се раширени на ширината на рамената.
  • Вдишете строго преку нос, интензивно вдишувајте, цртајќи во воздухот со свиреж. Издишувањето треба да се случи рефлексно, нема потреба да се фокусира вниманието на тоа.
  • Почетниците треба да земат до 16 вдишувања во една сесија. Дозволено е да се прават паузи од 2-4 секунди. Во втората лекција, бројот на кратки вдишувања треба да достигне 32 со паузи од 4 секунди. Последователно, бројот на вдишувања мора непречено да се доведе до 4 илјади.

Ефектот на техниката се заснова на забрзување на циркулацијата на крвта и активирање на метаболизмот. Предности на часовите:

  • можете да поминете дома во секое погодно време;
  • првите резултати ќе бидат забележливи 3-4 недели по почетокот на тренингот - вишокот тежина ќе исчезне од страните, задникот ќе стане потониран;
  • можете да го направите за време на бременоста;
  • можете да излечите астма, да се ослободите од лошите навики, дебелината, ангина пекторис, туберкулоза.

Доколку страдате од хронични заболувања, вежбите за дишење треба да се прават внимателно, по консултација со вашиот лекар. Гимнастиката е категорично контраиндицирана за:

  • остеохондроза на горниот дел од 'рбетот;
  • повреди на главата или 'рбетот;
  • акутен тромбофлебитис;
  • заразни болести на горниот респираторен тракт;
  • внатрешно крварење;
  • висок крвен притисок.

Вежбите за дишење за слабеење на абдоменот содржат многу вежби насочени кон вежбање на различни групи на стомачни мускули. Почетниците можат да го земат основниот сет на задачи како основа:

  1. Дланките. Застанете исправено со рацете свиткани во лактите, дланките насочени со внатрешната страна кон вас. Вдишувајте бучни и брзи вдишувања додека ги стегате прстите во тупаници и назад. Во еден тренинг, треба да направите 20 стискања и 8 остри вдишувања.
  2. Пумпа. Влезете во почетната позиција. Додека вдишувате, свиткајте го телото напред, издишувајќи, враќајќи се на почетната позиција. Потребно е да правите 8 пристапи дневно, по секоја задача, правејќи пауза од 10-15 секунди.
  3. Еполети. Ставете ги рацете на половината, стиснете ги прстите во тупаница. Додека вдишувате, опуштете ги рацете, откачете ги прстите. Со издишување - стегнете ги дланките во тупаница. Направете 8 сета.
рамен стомак по вежби за дишење за губење на тежината

Методот на авторот за доброволно елиминирање на длабокото дишење

Ова е специфичен систем за лекување, чија цел е да го ограничи длабокото дишење. Самиот автор на техниката го нарече принцип на самосупресија и веруваше дека со помош на гимнастика е можно да се намали концентрацијата на јаглерод диоксид во крвта и да се намалат ризиците од развој на разни болести на внатрешните органи. Во последниве години, нестандардна гимнастика се користи за лекување на дебели пациенти.

Вежбата се заснова на плитко дишење. За време на вдишувањето, стомакот и градите не треба да флуктуираат. Дишењето е бавно, многу плитко - треба да почувствувате дека кислородот го достигнува само нивото на клучната коска. Класичната техника е направена вака:

  1. Пациентот зема плитко здив две секунди.
  2. Веднаш издишете - 4 секунди.
  3. Потоа пауза со задржување на здивот 4 секунди, проследено со зголемување на времетраењето на паузата при вдишување-издишување.

Комплексот треба да го изведувате дома, седејќи, стоејќи, додека одите. Во почетните фази, поради недостаток на кислород, може да се појават негативни реакции - страв, болка во градите, вртоглавица, губење на силата, напади на астма. Ваквите манифестации не се сметаат за причина за прекинување на часовите. Додека вежбате, несаканите ефекти целосно ќе исчезнат. Слабеењето со вежби за дишење е забрането кога:

  • внатрешно крварење;
  • невропсихијатриски нарушувања;
  • акутни заболувања на горниот респираторен тракт од заразна природа.

Велнес-техниката помага да се губат телесната тежина, да се ослободиме од астма, артериска хипертензија и уште околу 90 различни патологии. Други придобивки од вежбите за дишење вклучуваат:

  • Разновидност и едноставност. Не постои комплексен сет од многу вежби. Техниката може да ја совладаат деца, возрасни, па дури и постари пациенти.
  • Достапност. Можете да ја научите техниката на плитко дишење каде било, во погодно време за вас.
  • Високи перформанси. Вежбањето за правилно дишење ви помага да ги ослободите вишокот килограми и да спречите понатамошно таложење на поткожното масно ткиво.

Јога

Оваа гимнастика, за разлика од претходната техника, ве учи да дишете длабоко, длабоко. Јогата вклучува разновидни практики кои потекнуваат од индиската култура. Оваа практика помага да се постигне хармонија помеѓу умот и телото. За губење на тежината, користете ја наједноставната вежба за наизменично дишење:

  1. Седнете во удобна положба за медитација, исправете се.
  2. Затворете ја десната ноздра со палецот.
  3. Вдишете длабоко низ левата ноздра. За време на фаќањето воздух, мора ментално да го повторите зборот „ом" пет пати.
  4. Издишете низ левата ноздра, исто така ментално повторувајќи го „ом" десет пати.

Во однос на времетраењето, издишувањето секогаш треба да биде двојно подолго од вдишувањето. Треба да ја повторите вежбата 15-20 пати, наизменично менувајќи ги ноздрите. Кога изведувате вежби за губење на тежината, не можете да правите звуци, да се концентрирате на внатрешните сензации. Обуката треба да се изведува 15 дена, по што можете да преминете на совладување на посложени практики. Придобивките од вежбите за дишење за губење на тежината:

  • го збогатува телото со кислород;
  • го подобрува функционирањето на сите телесни системи;
  • балансира размена на гасови;
  • ја зголемува апсорпцијата на хранливи материи;
  • го зголемува нивото на хемоглобин;
  • ја олеснува работата на белите дробови, срцето, нервниот систем;
  • корисни за развој на интелигенција и концентрација.
вежби за дишење за губење на тежината фотографија 3

Бодифлекс

Вежбите за дишење BodyFlex за губење на тежината беа развиени од Greer Chiders. Неговата уникатност е што вежбите за правилно дишење се хармонично комбинирани со умерена физичка активност. Сите задачи се извршуваат со умерено темпо, слушајќи ги внатрешните чувства. Следниот комплекс Bodyflex ќе помогне значително да го стесните половината, да се ослободите од опуштените страни и да го затегнете задникот:

  1. Лав. Застанете исправено со раздвоени нозе на ниво на рамената. Ставете ги рацете на колковите. Вдишете длабоко, бучно, вдишувајќи го најголемиот дел од воздухот низ стомакот. Држете кислород 2-3 секунди, а потоа ослободете ги белите дробови со цицање во стомачните. Додека издишувате, цврсто стискајте го јазикот со усните.
  2. Странично истегнување. Почетната позиција е иста како „лавот". Без да ја кревате десната нога од подот, додека вдишувате, непречено префрлете ја тежината на телото на левото колено, потпирајќи го лактот на него. Истегнете ја десната рака нагоре, а левата тргнете ја настрана. Поправете ја позата точно онолку долго колку што можете да држите без друго вдишување. Издишување, вратете се на почеток. Направете 4 повторувања за секоја нога.
  3. Притиснете. Заземете позиција - легнете на грб. Свиткајте ги колената, притискајќи ги стапалата на подлогата. Подигнете ги рацете нагоре. Вдишувајќи воздух, подигнете ги рамената нагоре, испружете ги рацете кон таванот. Опуштете се додека издишувате. Направете 3-4 повторувања.

Bodyflex е позициониран не само како вежби за дишење за губење на тежината, туку и како начин за заздравување и подмладување на телото, подобрување на циркулацијата на крвта. Главните предности на техниката:

  • вежбањето може да го прават луѓе на која било возраст со различни нивоа на физичка подготвеност и физика;
  • часовите траат до 20 минути;
  • постои затапеност на чувството на глад;
  • Вежбите за Bodyflex го учат дишењето со полн капацитет на белите дробови;
  • првите резултати може да се видат две недели по почетокот на тренингот;
  • техниката вклучува вежби за движење кои придонесуваат за забрзан режим на слабеење.

Неопходно е да се одбие Bodyflex и да се избере друга техника на дишење за губење на тежината:

  • бремени жени;
  • за време на егзацербација на хронични заболувања или за време на заразни болести;
  • во присуство на малигни тумори;
  • за време на менструацијата;
  • по операции на 'рбетот или во присуство на импланти во него;
  • луѓе со висок интракранијален притисок.

Oxysize

Техниката за фракционо дишење Oxysize беше развиена од Американката Џил Џонсон, а потоа беше рафинирана и прилагодена за жителите на други земји. Главната предност на техниката е отсуството на контраиндикации и ефективност. Неколку едноставни вежби ќе ви помогнат да ја прилагодите фигурата:

  1. Застанете исправено, малку повлечете ја карлицата напред. Подигнете ја левата рака нагоре и фатете го десниот зглоб. Повлечете го телото нагоре, малку навалувајќи се надесно и стоејќи на прстите. Вдишете преку стомакот, напрегајќи ги стомачните мускули додека издишувате. Повторете ја задачата 6 пати во различни насоки.
  2. Седнете на стол, исправете го грбот. Спојте ги колената. Ставете ја левата рака на седиштето, зглобот зад грбот. Истегнете ја десната рака до таванот. При длабок здив, нежно завртете го телото налево, свртувајќи ја десната рака во насока на движење. Со издишување вратете се на почеток. Направете 6 повторувања во секоја насока.

Џианфеи

Jianfei Кинеската вежба за дишење за губење на тежината дојде од исток. Техниката се состои од само две вежби. Тоа помага да се врати телото во нормала, да ве ослободи од депресија, замор, енергизира, дава излив на енергија. Вежбата се заснова на дишење преку абдоменот:

  • Бран. Помага при ублажување на гладот. Треба да ја завршите задачата на празен стомак или наместо да јадете. Легнете со грб на подот, свиткајте ги колената. Ставете ја десната дланка на стомакот, а левата на градите. Вдишете, при што со десната рака турнете ги стомачните мускули навнатре, подигнете ги градите. Задржете го здивот 4 секунди, издишете, надувувајќи го стомакот.
  • Жаба. Седнете на стол со раздвоени нозе. Ставете ги лактите на колената, стискајте ги прстите од едната рака во тупаница и фатете ја со другата. Навалете го лицето, потпрете ја главата на тупаница. Вдишете длабоко, ослободувајќи ја главата од надворешни мисли, притоа напрегајќи ги стомачните. Додека издишувате, опуштете го стомакот, но останете во почетната позиција. Изведете наизменични вдишувања 15 минути.
вежби за дишење за вежбање жаба за слабеење

Пранајама

Основата на оваа вежба за дишење е јогата. Општо земено, Пранајама е продолжение на комплексот опишан погоре со наизменично дишење низ ноздрите. Можете да правите напредна јога откако ќе ја совладате претходната техника. Пранајама ќе биде корисна не само за губење на тежината, туку и за патологии на гастроинтестиналниот тракт, ендокриниот и срцевиот систем. Целосно совладајте ја следната вежба за да ги искористите придобивките:

  1. Влезете во удобно држење на медитација.
  2. Вежбајте ја првата техника на дишење јога, наизменично покривајќи ги ноздрите со палецот.
  3. Во исто време со вдишувањето, нацртајте го стомакот колку што е можно подлабоко: така што контурите на ребрата ќе се покажат.
  4. За целосна контрола на дланката, се препорачува слободната рака да ја ставите на стомакот, веднаш над папокот.

Вредноста на Пранајама е во тоа што техниката помага да се контролираат сите процеси во телото, подобрување на функционирањето на генитоуринарниот, срцевиот и нервниот систем. Додека дишете, истовремено ги масирате внатрешните органи - желудникот, белите дробови, панкреасот, црниот дроб. Единствениот недостаток на полнењето е присуството на постојани контраиндикации, кои вклучуваат:

  • органско оштетување на срцето;
  • трауматска повреда на мозокот;
  • болести на крвта;
  • невропсихијатриски нарушувања;
  • вегетативно-васкуларна дистонија;
  • состојби по операции на абдоминалната празнина;
  • хронично воспаление на средното уво;
  • одвојување на мрежницата;
  • зголемен интраокуларен притисок.