Топ 20 вежби за губење на тежината стомак стои: нема скокање, седат ПРОЗОРЦИ и штици

19 Јуни 2020

Абдоменот често е главниот проблем област и за мажите и жените. Ако сакате да изгубите тежина во половината и да се намали стомакот, првото нешто што треба да се направи оброци. Во втората фаза е да додадете вежбање или друга физичка активност, на редовна основа. Ние ви нудиме врвни 20 вежби за слабеење на стомакот и зајакнување на стомачните мускули (без ремени, извртување и скокање).

ВЕЖБА ЗА ГУБЕЊЕ НА ТЕЖИНАТА СТОМАК

Мастите во стомакот област се акумулира кога неурамнотежени исхрана, прекумерното конзумирање на брза јагленохидратите и ниска физичка активност. Исто така, желудникот може да се зголеми со хормонални нарушувања и по раѓањето на децата. Без правилна и балансирана исхрана за да се ослободи од стомакот масти е невозможно. Но со редовно вежбање ќе ви помогнат да стигнат до својата цел и телесната тежина во желудникот многу побрзо.

Ние ви нудиме избор на вежби за слабеење на стомакот, кои се насочени кон:

Вкупно губење на тежината преку функционални вежби и висок отчукувањата на срцето во текот на класа
Тонот на стомачните мускули со вршење на вежби со акцент на мускулен систем

Во оваа тренингот за слабеење на стомакот, стана едноставно е ниско влијание вежби да го тонот на мускулите на целото тело, а посебно на мускулен систем. Нема да има штици и притисна – сите вежби се вертикална, односно, што се одржа во стоечка позиција. Сепак, дури и без овие класични вежби ќе совршено пумпа притиснете, затегнете вашите стомачни, согоруваат калории и да се намали тело јачина на звук.

Кој ќе одговара на оваа збирка вежби?

За оние кои сакаат да изгубат тежина и ги заостри стомакот (и тело во General (општо))
Оние кои се само на почетокот да се вежба, затоа што вежба е многу прифатлива дури и за почетници
За оние кои бараат за обука на прес без било какви пресврти, и штици
За оние кои бараат едноставни вежби наутро или навечер
За оние кои бараат за е ниско влијание и лесно кардио тренингот

Ако изведување на вежби во брзо темпо, оваа тренингот ќе биде одлична опција е ниско влијание кардио без скокање. Ќе се подигне отчукувањата на срцето, согоруваат калории и забрзување на метаболизмот. На високото темпо на вежбање, повеќе ефективна од гледна точка на намалување на телесната тежина е за вежбање.

Ако првенствено сакаат да го тонот на мускулите, дали вежбите полека и фокусирани. Брзина во овој случај не е критична.

Она што е корист од оваа обука:

Зајакнување abs и затегнување на стомакот преку вежби да се фокусира на тоа тело област.
Горење калории и метаболички зголеми, бидејќи ќе се изврши на различни mnogocwetnye вежба и да се задржи на високо отчукувањата на срцето во текот на тренингот.
Тонот на мускулите на целото тело (вклучувајќи бутовите и задникот!) преку вежби кои вклучуваат повеќе мускулни групи на горните и долните делови на телото.
Подобрување на држењето на телото и во зацврстување на длабоко во мускулите и поддршка на ' рбетот.
Подобри издржливоста и целокупната состојба на организмот.

Се разбира, губење на тежина е на локално ниво, многу тешко. Вие не може да го присили на телото да го согорува масти во одредена област од телото. Но, ако се јаде во право, изведување на вежби за загуба на масти, да ги зајакнат стомачните мускули за на ѕвонење и подобрување на држењето на телото, сето ова заедно ќе ви помогнат да ја подобрите вашата фигура и да се ослободи од стомакот масти.

Како да се изврши оваа вежба:

Пред обука пожелно е да се изврши загрее вежби за да го подготвите вашето тело за да се вчита.
Можете да го извршите оваа вежба за слабеење на стомакот или со тајмер, или со број на повторувања. Бројот на повторувања наведени во опис на вежбите, но секогаш можете да го промените бројот за да одговараат на вашите карактеристики. За да се практикуваат пребројување на повторување корисно ако немате при рака тајмер. Во овој случај, не се обидуваат да прават големи паузи меѓу вежби, во просек, на одмор треба да биде 10-15 секунди.
Сепак, слабеење на стомакот поефикасно да ги исполни пракса време се обидува да направи повеќе претставници во помалку време. Овој пристап ќе ви овозможи да се задржи на високо темпо и да согорите повеќе калории. На пример, можете да изберете интервали на вежби: 30 секунди на интензивна работа / 10 секунди одмор и се движи кон следната задача. За интервал преземете стан на мобилен.
Подолу се 20 вежби за слабеење на стомакот, која е поделена на два круга на 10 вежби. Можете да го извршите овие круга во еден ден или заменик на различни дена во вашата дискреција.
Додека се вежба е многу важно да вирус на стомачните мускули, стомакот треба да бидат опуштени.
Повеќето од вежбите ги вклучи и мускулите на горниот и долниот дел од телото, па оваа вежба не е само слабеење во желудникот, но исто така и за целото тело.
Поголема стапка на вежбање и повисока стапка на обука, толку повеќе калории ќе согорите и подобро ќе се изврши на тренингот од гледна точка на горење масти.
Имајте дишење во текот на вежбањето: издишување на напор, дишам на релаксација.

Тајмерот 30 секунди работа/ 10 секунди одмор:

ВЕЖБА ЗА ГУБЕЊЕ НА ТЕЖИНАТА ЖЕЛУДНИКОТ (1 КРУГ)

Во првиот круг (или првиот дел) на нашата обука беа опфатени следниве 10 вежби за слабеење на стомакот и транспорт на стомачните мускули:

Удари со допир на нога: 15 повторувања за секоја нога
Влечење на коленото кон градите со ротација: 15 претставници на секоја нога
Секира: 15 повторувања на секоја страна
Извртување стои коленото лактот: 15 претставници на секоја нога
Коленото лифтови за пренасочување раце: 15 претставници на секоја нога
Tilts во позиција на клеча: 15 повторувања на секоја страна
Влечење до коленото и замав подножјето на едната страна: 10 претставници на секоја нога
Мелница: 15 повторувања на секоја страна
Lunge со навалување: 10 повторувања за секоја нога
Удари на страна-навалите: 15 повторувања за секоја нога

Ако ви се обучуваат на тајмер:

20 секунди работа / 10 секунди одмор: вкупно време од 7.5 минути
30 секунди работа / 10 секунди одмор: вкупно време од 10 минути
45 секунди работа / 15 секунди одмор: вкупно време од 15 минути

Ако ви се изврши бројот на повторувања, вкупниот извршување време на еден круг е ~10 минути. Може да го повтори вежби два пати.

УДАРИ СО ДОПИР НА ЕДНА НОГА

Застанете исправени со нозе, освен малку пошироко од рамената, рацете продолжен, повлечете вашиот стомак. На издишување, подигнете го вашиот прави десната нога само над паралелно со подот. Во исто време scrotitis тело на вистински начин да го добиете вашиот нозе. Задржете за една секунда во оваа позиција, а потоа повторете го истото на другата страна.

Извршување на секоја вежба во динамично темпо, да се стави во работата на стомачните мускули, се протегаат притиснете. Нога, исто така, помага за зацврстување на мускулите на нозете и задникот, особено hamstring.

Како да го направите: 15 повторувања за секоја нога.

ВЛЕЧЕЊЕ НА КОЛЕНОТО КОН ГРАДИТЕ СО РОТАЦИЈА

Ова е уште една одлична вежба за губење на телесната тежина во стомакот, кој истовремено ги зајакнува мускулите на јадрото и го забрзуваат срцето за согорување калории.

Да се кандидира шири нозете пошироко од рамо ширина, десната нога целосно на подот, на левата нога почива на прсти. Корпус распоредени малку на десно. Се подигне вашите раце, надземни, дланки заедно. На издишување, тргнете го левото колено кон градите. Истовремено, се прошири на телото налево и се донесе рацете на коленото. Потоа се врати на стартната позиција. Направете го вежбањето во динамиката на една страна, да се претвори работата на стомачните мускули.

Како да се изврши15 повторувања на прв една страна, а потоа 15 претставници од другата страна.

СЕКИРА

Широко се шири нозете, подигнете ја главата во текот на рацете здиплен во вашата дланка. Се претвори тело на лево, која се протега како високо како е можно и подалеку. На издишување, полека се пониски во делумна страна lunge, поместување на телото и намалувањето на рацете на подот. Во оваа вежба, треба да не само да се изврши латерална lunge, и ротирање на тело, додека зацврстување на нозете.

На woodcutter вежба помага да се пумпа не само на мускулите, но исто така glutes и внатрешната страна на бутините. Поради вклучување на мускулите на горниот и долниот дел од телото ќе согорите повеќе калории и телесната тежина во желудникот.

Како да се изврши15 повторувања на прв една страна, а потоа 15 претставници од другата страна.

ИЗВРТУВАЊЕ СТОИ КОЛЕНОТО ЛАКТОТ

Застанете исправени со нозете рамо ширина, освен, рацете прекрстени зад главата, стомакот е скриена копија. На издишување подигнете го свиткана десната нога. Во исто време scrotitis тело, така што левата лактите допира коленото на десната нога. Задржете за втор и да се вратите на почетна позиција. Повторете наизменично од двете страни.

Оваа варијанта на пресврти е едноставно, безбедно и многу ефикасно вежба за губење на тежината на стомакот.

Како да го направите: 15 повторувања за секоја нога.

КОЛЕНОТО ЛИФТОВИ ЗА ПРЕНАСОЧУВАЊЕ РАЦЕ

Оваа вежба не само што ќе ви помогне да ги стегаат стомакот, но исто така да се работи за рамнотежа. Патем, вежби за совршено да се развие рамнотежа стабилизација на стомачните мускули, се одговорни за добра положба на телото и здрава ' рбетот.

За извршување на оваа вежба стојат исправени со нозете рамо-ширина, освен, грб продолжи пред вас. На издишување, со повлекување на вашите десното колено на желудникот. Истовремено, се прошири на телото право, занишан неговата рака назад. Обидете се да се одржува стабилност, не неверојатни од страна на страна. Исто така, оваа вежба е многу важно за да ја ротирате тело, наместо само мавтајќи.

Како да го направите: 15 повторувања за секоја нога.

TILTS ВО ПОЗИЦИЈА НА КЛЕЧА

Оваа едноставна вежба помага да се работи од областа на половината и колковите, и ги заостри бутовите и задникот се должи на статичните во сумо. Покрај тоа, ќе се работи на развивање на рамнотежа и зајакнување на длабоките стомачни мускули.

Да се изврши вежба седат во длабока сумо клеча, рацете зад главата. На издишување, се потпреме на страна, обидувајќи се да се допре на лактот на истиот коленото. Повторете наизменично од двете страни, се чувствуваат работата на вертикален мускулите на стомакот.

Како да го направите: 15 повторувања на секоја страна.

ВЛЕЧЕЊЕ ДО КОЛЕНОТО И КЛОЦА СО НОЗЕТЕ, ОД ЕДНА СТРАНА,

Ова е уште една вежба врз основа на повлече-up ПРОЗОРЦИ колената кон градите. Ова движење се вклучени сите вашите стомачни мускули и го забрзува отчукувањата на срцето, што го прави идеална вежба за губење на тежината на стомакот.

Да се работи застане исправен, левата нога, а се задржани на две нозе назад, десна нога малку свиткана во коленото. Раце, малку свиткана во лактот, се повлече пред градите. Тоа е оригинална положба. На издишување, повлечете вашата лева нога во стомак, допирање на дланки на коленото. На дишам вратат во почетна позиција. Потоа на издишување, повлечете вашата лева нога за себе и направи замав нога напред, како да се обидува да се пробие ѕидот пред него. Дали наизменично замав коленото и замав на нога за една страна.

Како да се изврши: 10 повторувања, прво на една нога потоа 10 претставници на другата нога.

МЕЛНИЦА

Тоа е тивка работа на вежби со акцент на obliques. Мелница, исто така, е многу корисна вежба за назад, бидејќи тоа повлекува на ' рбетот и straightens твојот грб.

Да се кандидира стојат исправени со нозете поставено широк освен, десната нога вперени кон. Левата рака крена, десната рака се спушта и почива во близина на колкот. На издишување, навалување на ниво назад кон десно, обидувајќи се да се допре раката десната нога. Телото е скоро паралелно на подот, на Гради, левата рака е продолжен исправен нагоре. Не тркалезни назад и да им служи на телото напред. На дишам вратат во почетна позиција. Извршување на секоја вежба во бавно темпо, контролирање на техника.

Како да се изврши15 повторувања на прв една страна, а потоа 15 претставници од другата страна.

LUNGE ВО МЕСТО СО ТИЛТ

Исправи се, се стави на вашата лева нога на метар пред. Рака на половината. На издишување, свиткани колена и да ги преземе позицијата на напад. И двете нозе се формира прав агол со долниот дел на нозете, колената на предната нога доаѓа надвор напред на sock. Задржете на вториот, што си сигурен дека ќе ги задржи рамнотежата и да се направи навалите лево. Стигнат до настрана и со десната рака, да се стави во работата на obliques.

Во оваа вежба за губење на тежината на стомакот, важно е да се одржи стабилноста и рамнотежата. Да го направите ова, напната мускулите на стомакот и задникот, носат тежината на пета на предната нога и да ја задржите вашата концентрација во текот на вежбањето. Можно е малку да се прошири подножјето на предната нога нагоре па тоа ќе биде полесно да се задржи рамнотежата. Не изведување на оваа вежба, ако се чувствувате непријатност во колената заеднички за време на lunge.

Како да се изврши: 10 повторувања, прво, од една страна, потоа 10 претставници од другата страна.

УДАРИ НА СТРАНА СО НАКЛОН

И еден динамичен вежба за губење на тежина во стомакот, кој исто така помага во зацврстување на мускулите во текот на целото тело. Вие пумпа вертикален мускулите и да се ослободи од панталони на бутовите.

Застанете исправени со нозете рамо ширина, освен, што крена раце над главата со дланки напред. На издишување, почнуваат да се земе директно десна нога од страна паралелно со подот, малку се наведнуваат на коленото. Истовремено, tilt вашиот телото на правото и намалување на нивото на грб по должината на телото, свиткување нив, на лактите. Обидете се да се допре право лактот на десното колено. Повторете наизменично на десната и левата страна.

Како да го направите: 15 повторувања за секоја нога.

ВЕЖБА ЗА ГУБЕЊЕ НА ТЕЖИНАТА ЖЕЛУДНИКОТ (КРУГ 2)

Во вториот круг (или втор сегмент) на нашите тренингот вклучува 10 вежби за слабеење на стомакот и транспорт на стомачните мускули:

На колена до желудникот со подемот на рака: 15 претставници на секоја нога
Клеча со ротација: 15 претставници на секоја страна
Tilts на страна коленото лактот: 15 претставници на секоја нога
Клоци нанапред и настрана: 10 повторувања за секоја нога
Deadlifts на една нога: 10 претставници на секоја нога
Влечење на коленото кон вертикален мускулите во 20 повторувања за секоја нога
Удари во клеча: 20 претставници на секоја страна
На падините во странична lunge: 15 претставници на секоја нога
Polupriznanie со пресврт: 15 претставници на секоја страна
Влечење на коленото кон стомакот: 15 повторувања за секоја нога

Ако ви се обучуваат на тајмер:

20 секунди работа / 10 секунди одмор: вкупно време од 7.5 минути
30 секунди работа / 10 секунди одмор: вкупно време од 10 минути
45 секунди работа / 15 секунди одмор: вкупно време од 15 минути

ВЛЕЧЕЊЕ НА КОЛЕНА ДА ГО СТОМАКОТ СО КРЕВАЊЕ НИШТО

Оваа вежба може да се вклучат не само вежба за губење на тежината стомак, но исто така и вашата кардио тренинг за губење на тежината, или дури и тренингот пред тренинг.

Застанете исправени со нозете рамо ширина, освен, стомакот скриена нагоре, рацете се протегала исправен нагоре. На издишување, почнете да ја подигнете на коленото, високо на градите. Истовремено, се стави вашите раце заедно, стегајќи ги во тупаница, и scrutinies во телото, обидувајќи се да ги допре градите на бедрото. Дали ова ефективна вежба за губење на тежината стомак наизменично на едната и на другата нога.

Како да го направите: 15 повторувања за секоја нога.

КЛЕЧА СО РОТАЦИЈА

Застанете исправени со нозете рамо ширина, освен. Се приклучат на рацете со дланките заедно, да се подигне за нив и да ги прошират телото на лево така што погледот е насочен на страна. На карлицата, не е се одвиваат. Тоа е оригинална положба. На издишување, се седне да се бутините паралелни со подот, без отворање на рацете и извртување на телото во спротивна насока. Лево лактот треба да биде на десното колено. На дишам вратат во почетна позиција.

Оваа вежба не само што го зајакнува стомачните мускули и помага да изгубите тежина во желудникот, но, исто така, тонови на мускулите на бутовите и задникот. Ако сте почетник, не треба да се клеча да бутините паралелни со подот, дали остварувањето на удобно амплитудата.

Како да се изврши15 повторувања на прв една страна, а потоа 15 претставници од другата страна.

TILTS НА СТРАНА КОЛЕНОТО ЛАКТОТ

Застанете исправени со нозете рамо ширина, освен, рацете зад главата. На издишување донесе свиткана десната нога и подигнете го така коленото беше на страната на градите ниво. Истовремено, tilt вашиот багажникот на десно, обидувајќи се да го допрете лактот на коленото. Враќање на почетна позиција и повторете на левата страна. Направете го вежбањето во динамиката на наизменични на двете страни.

Ова е едноставна (на прв поглед!) одлична вежба забрзува отчукувањата на срцето и помага да изгубите тежина во желудникот.

Како да го направите: 15 повторувања за секоја нога.

КЛОЦИ НАПРЕД И КОН СТРАНА

Ова е уште една одлична вежба што ќе ви помогне да губат телесната тежина во желудникот. Клоци брзина до срцето, согоруваат калории и да ги зајакнат стомачните мускули и нозете. Оваа вежба ќе биде корисно во секој кардио вежба.

Застанете исправени со нозете рамо ширина освен, рацете свиткани во лактите. На издишување, хит на левата нога, како да се обидува да се пробие ѕидот пред него. На дишам вратат во почетна позиција. Потоа на издишување хит на левата нога, сега во левата страна. Изведување на расположението напред и кон страна на една нога. Ве молиме имајте на ум, што не треба да limply мавтајќи нозе, и да се стави моќта во секој истрел. Телото не остануваат статични, и целосно вклучени во работата. Се чувствуваат како напнати мускули.

Како да се изврши: 10 повторувања за секоја нога.

DEADLIFTS

Оваа вежба често вклучуваат избор на вежби за glutes, но не секој знае дека deadlifts на една нога е голема работа корсет мускулите. Покрај тоа, таа се развива рамнотежа и транспорт на долниот дел на телото.

Да се работи исправи, нозе рамо ширина, освен, продолжен грб надземни. На издишување, подигнете ја десната нога нагоре и да се потпреме напред па подигната нога, трупот и рацете формираат права линија. Ногата може да биде малку свиткана во коленото. За да се задржи рамнотежата напната вашиот јадро на мускулите. Исто така, обидете се да постојано се одржи на стапалото на левата нога, како и ако се "лепат" на подот.

Како да се изврши: 10 повторувања, прво, од една страна, потоа 10 претставници од другата страна.

ВЛЕЧЕЊЕ НА КОЛЕНОТО КОН ВЕРТИКАЛЕН МУСКУЛИТЕ

Оваа вежба е наменета за изработка на вертикален стомачните мускули и согорувањето масти, како што се забрзува пулсот на телото.

За извршување на оваа едноставна вежба за губење на тежината стомак широко се шири нозете, на левата нога малку свиткана во коленото со проширена запре, на десна нога настрана. Десна рака подигната, левата рака се наоѓа слободно по должината на телото. На издишување, подигнете ја десната нога нагоре и долниот дел од десната рака долу, обидувајќи се да ги допре колената на лактот. Извршување на секоја вежба во динамично темпо на една страна.

Како да се изврши20 повторувања, прво, од една страна, потоа 20 претставници на другата страна.

УДАРИ ВО КЛЕЧА

Ова е многу едноставна вежба за стомакот, кој ќе биде за секого. На вежбите ќе се вклучи не само на стомачните мускули, но исто така и на мускулите на грбот, бутовите и задникот. И, исто така, помага да се забрза работата на срцето и согорува калории.

За да се изврши тоа, прифати позиција на сумо-клеча со нозете широко разлика. На издишување, се започнува со земање на удари во десната и левата страна, извртување на домување. Во оваа вежба, тоа е многу важно да се вклучат на abdominals и ротирање на телото, за да целосно да се сврти кон работата на мускулна корсет.

Како да го направите: 30 претставници на секоја страна.

TILTS ВО НАКОСО LUNGE

И уште една вежба за слабеење на стомакот и тонот на сите мускули на вашето тело. Tilts во странична lunge е исто така погоден како загревање пред тренинг на целото тело.

Да започне оваа вежба, да ги преземе страна удар. За ова широко се шири нозете и долниот дел од карлицата, менувањето на тежината на десната нога. Вистинскиот хип паралелни на подот, колената не доаѓа напред sock. На левата нога останува исправен и се протегала. Домување се прошири на правото, така што левата дланка во близина на десната нога, а десната рака влечат назад. На издишување се тркалаат надолу, од десно lunge да се остави lunge, истовремено вртење на телото на десно и на лево.

Како да го направите: 15 повторувања за секоја нога.

ПОЛОВИНА КЛЕЧА СО РОТАЦИЈА

Застанете исправени со се шири нозете пошироко од рамената. Рацете се наведнуваат на лактот и поклопецот нив во тупаница во градите. На дишам, со благо свиткани колена, спуштајќи се во мал клеча. На издишување исправи и претворете го вашето тело надесно, проширување на стомакот, градите и рамениците. Потоа да седнат повторно малку и зацрвстувањето се претвори вашето тело кон лево.

Ако сте напреден студент, тогаш може да се изврши целосна клеча се додека бутините паралелни со подот. Ова ќе ви овозможи да го согорува повеќе калории и да се постигне губење на тежината цели стомакот.

Како да го направите: 15 повторувања на секоја страна.

ВЛЕЧЕЊЕ НА КОЛЕНОТО КОН СТОМАКОТ

Малку свиткани колена и се повлече назад на левата нога, потпирајќи се на пети. Да се подигне вашите раце над главата, се свитка вашите дланки заедно. На издишување, со повлекување на вашите колено на желудникот. Истовремено ги намали вашите раце, дланки го допира коленото. На дишам вратат во почетна позиција. Не вежба, од една страна, потоа да се промени нога.

Оваа вежба може да стане вашиот основните кардио вежба ако се изврши тоа со голема брзина. Тоа е исто така одлична вежба го активира gluteal мускулите.

Како да се изврши15 повторувања на прв една страна, а потоа 15 претставници од другата страна.

Пред да се започне борбата против мастите во стомакот област, треба да се разбере зошто тој е депониран тука. Во прилог на надворешни unattractiveness на полн стомак, на таложење во оваа област може да доведе до развој на сериозни болести.