Мени за правилна исхрана за една недела за губење на тежината

Вкусни оброци во исхраната за слабеење

Можете да останете здрави, привлечни и млади. За да го направите ова, понекогаш е доволно само да ја прилагодите дневната исхрана. Правилната исхрана ќе овозможи не само да се среди фигурата. Компетентниот и внимателен пристап кон сопственото здравје преку рационално планирање на менито ќе помогне да се ослободите од проблемите со кожата, ноктите, косата и, на крајот, со самодовербата.

Основните принципи на правилна исхрана за губење на тежината

Под правилна исхрана вообичаено е да се подразбира следење на рационално мени. Секој ден телото мора да ја прима потребната количина на минерали, протеини, витамини, масти, сложени јаглехидрати. За жал, отфрлањето на појадок и предоцна вечера, закуски за брза храна ги неутрализираат придобивките дури и на највредните производи. За да го спречите ова, треба да се придржувате до правилата за рационална исхрана.

Мени за недела: правилна исхрана за жени

Се препорачува да се пие најмалку 1, 5 литри чиста вода дневно. Сега е многу едноставно. Можете да инсталирате висококвалитетен филтер дома, можете да нарачате вода во големи шишиња.

Секој ден најдобро е да започнете со чаша чиста вода, со што ќе се нормализира метаболичкиот механизам и ќе започне функционирањето не само на гастроинтестиналниот тракт, туку и на целиот организам.

Многу е корисно да се јадат житарки за појадок, ручекот треба да биде што задоволувачки и разновиден. Вечерата треба да биде што е можно полесна.

Важно! Последниот оброк треба да се помести 1, 5-2 часа пред спиење. Ова ќе ви овозможи следниот ден да се сретнете весели, свежи и одморени.

Треба да се подготви избалансирано мени. Сепак, не е препорачливо да поставувате строги ограничувања, иако не треба да бидете ревносни ниту во користењето на слатки. Во правилната исхрана треба да има доволно протеини, масти и јаглехидрати. Не заборавајте да јадете овошје и зеленчук.

Покрај тоа, грицките треба да ги правите здрави. Најдобрите аналози на слатки и брза храна ќе бидат:

  • захаросано овошје;
  • мед;
  • ореви;
  • сушено овошје.
Здрави грицки - замена за штетни слатки и брза храна

Без оглед на времето од денот, чаденото месо, пржените и масни деликатеси треба да се отфрлат. Покорисни за фигурата и здравјето ќе бидат задушените, печените и варените јадења.

Друго важно правило за правилна исхрана е почитувањето на дневната рутина. Интервалот помеѓу оброците не треба да биде повеќе од 4, 5 часа. Во спротивно, избегнувањето на прејадување е речиси невозможно. Водечките нутриционисти препорачуваат да се јаде во исто време. Ова ќе му овозможи на желудникот да се навикне да јаде во одреден период, што пак значително го подобрува метаболизмот.

Ако се придржувате до овие принципи најмалку една недела, можете да почувствувате дека вашето здравје е се подобро секој ден.

Правилна исхрана: мени за секој ден

Само-компајлирањето диета за секој ден во неделата може да изгледа тешко. Како пример, можете да ја користите опцијата подолу. Алтернативна опција би била менито со слики.

понеделник

Првиот појадок овесна каша со бобинки или овошје (50 грама) 63 kcal, 1, 5 g протеини, 1, 5 g масти, 12 g јаглени хидрати
чаша кафе 20 kcal
Ручек 1 мало јаболко 52 kcal, 0, 3 g протеини, 0, 2 g масти, 14 g јаглени хидрати
Вечера варена риба (100 грама) 59 kcal, 4 g протеини, 2 g масти, 5 g јаглени хидрати
варен ориз (100 грама) 165 kcal, 3, 5 g протеини, 2 g масти, 36 g јаглени хидрати
попладневен чај варени пилешки гради со зеленчук на пареа (100 грама) 197 kcal, 15 g протеини, 15 g масти, 0 g јаглени хидрати
Вечера обезмастено сирење 360 kcal, 52 g протеини, 12 g масти, 7 g јаглени хидрати

вторник

Првиот појадок овесна каша со бобинки или овошје (50 грама) 63 kcal, 1, 5 g протеини, 1, 5 g масти, 12 g јаглени хидрати
незасладен чај 20 kcal
Ручек урда 9% маснотии (70 грама) 360 kcal, 52 g протеини, 12 g масти, 7 g јаглени хидрати
една лажичка мед 95 kcal, 25 g јаглехидрати
Вечера пилешка супа (200 грама) 120 kcal, 6 g протеини, 4 g масти, 16 g јаглени хидрати
салата од домати, пекиншка зелка, моркови и краставици, зачинета со сок од лимон (100-150 грама) на 100 g: 48 kcal, 1 g протеини, 3 g масти, 24 g јаглени хидрати
попладневен чај Чај од нане 20 kcal
1 киви 61 kcal, 1, 1 g протеини, 0, 5 g масти, 15 g јаглени хидрати
Вечера 2 домати 50 kcal, 2 g протеини, 8 g јаглени хидрати
варено пилешко филе (200 грама) 384 kcal, 30 g протеини, 30 g масти, 0 g јаглени хидрати

среда

Првиот појадок овесна каша со бобинки или овошје (50 грама) 63 kcal, 1, 5 g протеини, 1, 5 g масти, 12 g јаглени хидрати
шолја слабо кафе 20 kcal
Ручек 2 мали портокали 80 kcal, 2 g протеини, 16 g јаглени хидрати
Вечера тепсија од урда (100 грама) 243 kcal, 11 g протеини, 13 g масти, 21 g јаглени хидрати
попладневен чај задушен зеленчук со пилешки гради (100 грама) 197 kcal, 15 g протеини, 15 g масти, 0 g јаглени хидрати
Вечера урда со минимална содржина на маснотии (200 грама) 360 kcal, 52 g протеини, 12 g масти, 7 g јаглени хидрати

четврток

Првиот појадок Херкулес во млеко 2, 5% масти (50 грама) со малини или јагоди (100 грама) 127 kcal, 3 g протеини, 3 g масти, 24 g јаглени хидрати
Ручек лесен природен јогурт без вкусови и адитиви (100 грама) 59 kcal, 10 g протеини, 0, 4 g масти, 3, 6 g јаглени хидрати
мала лажица мед 95 kcal, 25 g јаглехидрати
шолја незасладено органско кафе 20 kcal
Вечера супа од компири со харинга (250 грама) 89 kcal, 5 g протеини, 3 g масти, 11 g јаглени хидрати
попладневен чај Салата од краставици и домати со прелив од 15% маснотии (200 грама) 60 kcal, 4 g масти, 7 g јаглени хидрати
Вечера 2 краставици 16 kcal, 0, 7 g протеини, 0, 1 g масти, 3, 6 g јаглени хидрати
пилешки гради (200 грама) 197 kcal, 15 g протеини, 15 g масти, 0 g јаглени хидрати

петок

Првиот појадок 1 краставица 16 kcal, 0, 7 g протеини, 0, 1 g масти, 3, 6 g јаглени хидрати
пире од компири (200 грама) 88 kcal, 28 g масти, 1, 7 g протеини, 15 g јаглени хидрати
1 тврдо варено јајце 160 kcal, 12, 9 g протеини, 11, 6 g масти, 0, 8 g јаглени хидрати
Ручек 2 киви 122 kcal, 2, 2 g протеини, 1 g масти, 30 g јаглени хидрати
незасладен зелен чај 20 kcal
Вечера супа од ориз и печурки (250 грама) во комбинација со било кое тврдо сирење (30 грама) 89 kcal, 5 g протеини, 3 g масти, 11 g јаглени хидрати
попладневен чај тепсија од урда со суво грозје (250 грама) 243 kcal, 11 g протеини, 13 g масти, 21 g јаглени хидрати
Вечера алги (100 грама) 5, 5 kcal, 0, 9 g протеини, 0, 2 g масти, 3 g јаглени хидрати
полак печен во рерна или на скара (200 грама) 72 kcal, 1 g масти, 16, 8 g протеини, 0, 65 g јаглени хидрати

сабота

Првиот појадок омлет од три јајца 154 kcal, 12 g масти, 11 g протеини, 0, 6 g јаглени хидрати
шолја кафе без засладувачи 20 kcal
Ручек неколку мали плодови, како јаболко 52 kcal, 0, 3 g протеини, 0, 2 g масти, 14 g јаглени хидрати
шише кефир без маснотии (250 ml) 59 kcal, 10 g протеини, 0, 4 g масти, 3, 6 g јаглени хидрати
Вечера варена риба од сорти со малку маснотии (100 грама) 72 kcal, 1 g масти, 16, 8 g протеини, 0, 65 g јаглени хидрати
варен ориз (100 грама) 165 kcal, 3, 5 g протеини, 2 g масти, 36 g јаглени хидрати
попладневен чај Салата од ракчиња, билки и свеж зеленчук (200 грама) 48 kcal, 1 g протеини, 3 g масти, 24 g јаглени хидрати
Вечера урда без маснотии (250 грама) 360 kcal, 52 g протеини, 12 g масти, 7 g јаглени хидрати

недела

Првиот појадок овесна каша на вода (150 грама) 127 kcal, 3 g протеини, 3 g масти, 24 g јаглени хидрати
незасладен билен чај 20 kcal
Ручек 1 банана 90 kcal, 1, 5 g протеини, 21 g јаглени хидрати
1 портокал 40 kcal, 1 g протеини, 8 g јаглени хидрати
Вечера варено пилешко или друго филе од живина (100 грама) 197 kcal, 15 g протеини, 15 g масти, 0 g јаглени хидрати
тепсија од зеленчук (250 грама) 107 kcal, 5 g протеини, 8 g масти, 5 g јаглени хидрати
попладневен чај варени ракчиња (150 грама) 95 kcal, 18, 9 g протеини, 2, 2 g масти, 0 g јаглени хидрати
сок од домати (200 грама) 17 kcal, 0, 8 g протеини, 0, 1 g масти, 4, 2 g јаглени хидрати
Вечера колачи со риба на пареа (150 грама) 59 kcal, 4 g протеини, 2 g масти, 5 g јаглени хидрати
гарнир - варен кафеав ориз (150 грама) 165 kcal, 3, 5 g протеини, 2 g масти, 36 g јаглени хидрати
сок од домати (200 ml) 17 kcal, 0, 8 g протеини, 0, 1 g масти, 4, 2 g јаглени хидрати

Внимание! Секогаш можете да си дозволите јаболка печени со урда и мед, или мало парче темно чоколадо.

Ова мени за недела содржи различни јадења кои се погодни и за вегетаријанци. Тие можат да бидат разновидни, вклучително и во менито кога е потребно. Се препорачува не само да ги следите препораките, туку сами да готвите храна според вашето расположение.

Мени за спортисти: опции за правилна исхрана

Менито за правилна исхрана за спортистите е малку поинакво од стандардната верзија. Работата е дека за формирање на мускулно ткиво ви требаат многу протеини. Подеднакво е важно да се збогати исхраната на спортистот со јаглехидрати кои му се потребни за генерирање енергија.

Важно! Спортската диета, по правило, се надополнува со специјални коктели кои се земаат пред или веднаш по тренинг.

Опција за мени

Првиот појадок овесна каша во млеко со 2, 5% маснотии со лажица мед и 30 гр јаткасти плодови 550 kcal, 17 g протеини, 27 g масти, 87 g јаглени хидрати
Ручек урда без маснотии со малку кисела павлака 360 kcal, 52 g протеини, 12 g масти, 7 g јаглени хидрати
1 јаболко 52 kcal, 0, 3 g протеини, 0, 2 g масти, 12 g јаглени хидрати
Вечера уво (300 грама) 135, 5 kcal, 9, 3 g протеини, 4, 8 g масти, 14, 7 g јаглени хидрати
разновиден зеленчук без сос (100 грама) околу 50 kcal, 1 g протеини
исецка со сирење (100 грама) 251, 8 kcal, 14, 8 g протеини, 19, 5 g масти, 4, 2 g јаглени хидрати
чаша свеж сок 46 kcal, 0, 1 g протеини, 0, 1 g масти, 11 g јаглени хидрати
попладневен чај пар банани 180 kcal, 1, 5 g протеини, 21 g јаглени хидрати
чаша сок од јаболко 46 kcal, 0, 1 g протеини, 0, 1 g масти, 11 g јаглени хидрати
Вечера колачи со риба (200 грама) 193, 2 kcal, 25, 6 g протеини, 4 g масти, 13 g јаглени хидрати
Грчка салата (200 грама) 165, 6 kcal, 5, 8 g протеини, 11, 8 g масти, 6, 4 g јаглени хидрати
чаша млеко 150 kcal, 2, 9 g протеини, 3, 2 g масти, 4, 7 g јаглени хидрати

Правилна исхрана за целото семејство

Да се направи неделно мени со правилни и здрави јадења ќе биде нешто потешко, бидејќи ќе треба да се земат предвид многу фактори.

За да ја направите диетата навистина вредна и правилна, се препорачува да се земат предвид:

  • степенот на физичка активност на секој член на семејството;
  • возраст;
  • индивидуални карактеристики.

Ако потребата да се земе предвид возраста е сосема разбирлива и објаснета, тогаш може да се појават прашања за степенот на физичка активност. На пример, на мажот чија активност е поврзана со напорна работа и интензивна физичка активност му требаат повеќе калории отколку на жената. Кога начинот на живот е претежно седентарен, се препорачува да се исклучат масното месо и путерот од дневното мени.

Земајќи ги предвид индивидуалните карактеристики на секој член на семејството ќе помогне да се избегнат здравствени проблеми. На пример, некој од домаќинството се лекува од гастритис. Херкулес со банана ќе биде идеален здрав појадок. Овесната каша во комбинација со ова слатко овошје дава антиинфламаторно дејство, кое благотворно делува на слузницата на желудникот.

Ако некој од роднините се бори со дебелината, тогаш треба да избегнувате штетна, висококалорична храна на менито.

Без разлика на индивидуалните карактеристики, целосен појадок треба да биде за секој член на семејството.

Семејството се придржува до правилна исхрана

Важно! После јадење, едно лице треба да се чувствува сито или малку гладно. Ефектот на презаситеност е неприфатлив!

При формирањето на неделното мени, вреди да се размисли: не треба да готвите сите 7 дена однапред. Само свежо подготвената храна дава максимална корист. Ова е особено точно за колачи, салати и закуски.

Друго важно правило за составување рационално неделно мени се однесува на готвењето, земајќи го предвид бројот на луѓе.

Но, речиси секое семејство ќе направи:

  • овесна каша, ориз, леќата;
  • варено пилешко филе;
  • разновиден зеленчук;
  • овошје;
  • мусли;
  • кефир;
  • салати од свеж зеленчук и билки.

Совети! Важно е правилната исхрана да се комбинира со физичка активност. Треба да танцувате, да пливате, да пешачите, да спортувате, да трчате, да играте што е можно повеќе. Вреди да се откажете од јадење во бегство, пред телевизор, книга или компјутер. Додека јадете, вреди да се концентрирате во најголем дел на количината на јадената храна. Овој пристап обезбедува максимална ситост и го спречува прејадувањето.

За да не се појават штетни јадења на семејната трпеза, се препорачува однапред да се направи список на производи за една недела. Пример е прикажан во табелата подолу.

Свеж зеленчук

Кромид 6 парчиња со средна големина или 0, 5 кг
бугарска пиперка 0, 5 кг
Лук 2 глави
Морков 7 парчиња или околу 600 гр
Карфиол 0, 5 кг
Брокула 0, 5 кг
Бела зелка 1 вилушка или 2 кг
домати 1, 5 кг
Компир 2 кг
модар патлиџан 2 парчиња
краставици 1, 5 кг
Ротквица 300 гр
Тиквички 3 парчиња со средна големина
Спанаќ 0, 5 кг
Копар, босилек, магдонос 1 куп

Овошје

свежи бобинки 0, 5 кг
Банани 2 кг
портокали 1, 5 кг
мандарини 1 кг
Јаболка 1, 5 кг
Грозје 600 гр

Сушено овошје и јаткасти плодови

Бадем 200 гр
Суви кајсии 200 гр
Суво грозје 200 гр
Суви сливи 200 гр

Намирници

Леќата 0, 5 кг
Залепи 400 гр
Овесна каша 0, 5 кг
Мусли 2 пакувања од 400 гр
Гранулиран шеќер 300 гр
конзервирани маслинки 1 конзерва
Цимет 1 кесичка
Растително масло 200 гр
Зачини за риба и месо 1 кесичка

Млечни производи, месо, риба и јајца

говедско филе 1, 5 кг
Пилешки гради 6 ставки
Сечкано месо 0, 5 кг
Јајца 30 ЕЕЗ.
Филе од бела риба 1 кг
Филе црвена риба 1 кг
Кисела павлака 0, 5 кг
Млеко 3 l
Јогурт 3 l
Кефир 3 l
Цврсти сирења 200 гр
Путер 200 гр
Урда со малку маснотии 1, 5 кг

Правењето таква листа и следењето ќе ве спаси не само од проблемите со составувањето мени, туку и од секојдневните патувања во супермаркет.